更年期には、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が大きく変化し、自律神経が乱れやすくなることで、ほてり・発汗・動悸・不安感・睡眠の質の低下など、さまざまな更年期症状があらわれやすくなります。
この時期のセルフケアでは、必要に応じて医師の治療を受けながら、日々の生活習慣を整えて「心とからだがゆらぎやすい状態」をやわらげることが大切です。

まず食事面では、たんぱく質・ビタミン・ミネラルを意識してとりつつ、野菜・海藻・豆類・芋類・きのこ類・雑穀・果物などから、ルミナコイド（発酵性食物繊維）をしっかりとることが推奨されます。
腸内環境は栄養吸収や免疫機能、気分・メンタルとも深く関わるといわれており、「腸内細菌のごはん」と呼ばれるルミナコイド（発酵性食物繊維）を含むメニューを、毎日の食事に継続的に取り入れることがポイントです。

睡眠面では、毎日ほぼ同じ時間に寝起きする、就寝前のスマホや強い光を控える、カフェインやアルコールのとり過ぎを避けるなど、基本的な睡眠習慣を整えることが重要です。
寝る前に軽いストレッチや深呼吸を取り入れて、心身をリラックスさせる「寝る前のルーティン」を作ることも、夜間の目覚めや寝つきの悪さをやわらげる一助になります。

運動は、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽めの有酸素運動と、無理のない範囲での筋力トレーニングを組み合わせるのが理想的です。
継続することで、体力維持や気分転換、ストレスケアにつながり、更年期の不調をトータルに支えるベースになります。

一方、更年期ケアでよく話題になる成分として「エクオール」があります。
エクオールは大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されて生じる物質で、エストロゲン様作用をもつ「スーパーイソフラボン」として、更年期症状の軽減や骨密度低下予防などへの可能性が研究されています。

ただし、研究条件や対象が限られており、現時点では「すべての人に明確な効果がある」と断定できる段階ではありません。
日本人女性でもエクオールをつくれる人は約半数とされており、エクオール産生菌がいないからといって、ただちに大きな健康上の不利益につながるとは言い切れないため、過度に不安になる必要はありません。

大豆製品やエクオールサプリだけに頼るのではなく、あなたの一生のパートナーである多様な腸内細菌が十分に働けるように、ルミナコイド（発酵性食物繊維）を含むバランスのよい食事、質の高い睡眠、無理のない運動を続けることが、現実的で取り入れやすい更年期セルフケアといえます。