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便秘やお腹のお悩みQ&A

監修：玉崎愛美医師（産業医）

• 便秘ってどんな状態のこと？

  3日以上排便がなかったり、 毎日排便があっても残便感があるなど、本来体外に排出すべき糞便が十分量かつ快適に排出できない状態を便秘と言います。排便は個人差も大きく、必ずしも毎日排便があるべきというわけでもありません。快適な排便か否かが便秘判断の重要なポイントになります。（日本内科学会、慢性便秘症診療ガイドラインより）

• 便秘の原因は何？

  便秘の原因は人により様々で、複数の要因が組み合わさっていると考えられます。一般的に、日本人の便秘の主な原因は、「食物繊維などルミナコイドの摂取量の減少」をはじめ、「脂質の摂り過ぎ」「水分不足」「運動不足」「生活リズム（自律神経）の乱れ」「過度なストレス」「睡眠不足」などです。

  そのため、便秘が長く続いている方は、総合的に取り組む必要があると考えられます。

• 便秘には種類があるってどういうこと？

  便秘は、「機能性便秘」「薬剤性便秘」「器質性便秘」「症候性便秘」の大きく4つに分けられます。

  「機能性便秘」は、生活習慣や過度なストレス、加齢などによる大腸や直腸・肛門の働きの乱れによるものです。
  「薬剤性便秘」は、便秘薬(刺激性下剤)の継続的な服用による大腸の疲弊や、抗うつ薬、抗コリン薬、咳止め薬などの副作用として腸のぜん動運動（大腸が糞便を押し出す動き）を抑えてしまうために起こる便秘です。
  「器質性便秘」は、主に大腸がんや、腹部手術後の腸管の癒着、炎症性腸疾患など、腸そのものの物理的（器質的）な変化によるものです。
  「症候性便秘」は、全身に症状をおこす各種疾患（糖尿病、甲状腺疾患、脳血管障害、パーキンソン病、自律神経疾患、膠原病など）により、腸のぜん動運動が弱くなり起こる便秘です。

  なかでも最も多いのは「機能性便秘」で、これはさらに、「弛緩性便秘」「直腸性便秘」「痙攣(けいれん)性便秘」の3つに分けられます。

  「弛緩性便秘」は、食生活・生活習慣の乱れにより腸管の緊張が緩み、ぜん動運動が不十分となり、滞留した便の水分が体に吸収されて便が硬くなることで起きます。運動不足、水分不足、食物繊維などのルミナコイド摂取不足、脂質摂取過多、腹筋力の低下、極端なダイエットなどが主な原因として考えられます。日本人に一番多いタイプといわれています。

  「直腸性便秘」は、高齢者や寝たきりの人に多くみられます。便が直腸までくると排便反射が起こり、人は便意を感じるのですが、排便反射が起こらず、便が直腸に停滞してしまう便秘です。排便の過度な我慢、温水洗浄便座の水を肛門奥まで入れることで神経が鈍化することなどが原因にもなると考えられています。

  「痙攣性便秘」は、過度なストレスや環境変化などで副交感神経が過度に興奮し、腸管が緊張することで、排便が困難になることが原因です。コロコロした小さな便になることが多く、食後下腹部痛や残便感などの症状も見られ、便秘と下痢を繰り返すことも多いです。

  このように便秘は、腸の病気や薬が原因となる可能性もあるため、便秘が続く場合は、医療機関にご相談されることをお勧めします。

• 便秘改善策には、どんなものがあるの？

  1. 大腸のぜん動運動のエネルギー源（短鎖脂肪酸）となる様々なルミナコイドを多く摂取する(25~38g/日)
     腸内での短鎖脂肪酸の産生が少ないと、便秘だけでなく腹部膨満感につながることがあります。
  2. 大腸内のバランスを整える様々な発酵食品を摂取する
     例えば乳酸菌は数百もの種類がありますが、ヨーグルトなどの動物性発酵食品よりも、納豆やキムチなどの植物性発酵食品の方が、より多くの種類の乳酸菌が存在しています。腸内細菌たちは複雑に絡み合ってバランスを保っています。多様な発酵食品を摂取することが、腸内環境のバランスを整える一番の近道と考えられています。ヨーグルトだけでなく、様々な発酵食品を食べましょう。
  3. 毎日水を1.5~2L飲用する
     お茶やコーヒーは、利尿作用のあるカフェインを含んでいるため、折角摂取した水分を体外へ排出してしまいます。激しい運動時や夏場などを除き、水は毎日1.5〜２Lを目安に、適宜補給しましょう。
  4. 冷たい飲食を避ける、腹部を冷やさない
     内臓が冷えると、その機能が低下してしまいます。血行不良にもつながり、排便にも悪影響があると考えられます。
  5. 砂糖など使用した甘いものの飲食機会を減らす
     腸内にブドウ糖などが大量に流りこむことで、胃腸の働きが低下する（糖反射）と言われています。アイスクリームや甘いチョコレート、ケーキなどの菓子類、ジュースなどの飲食機会が多い方は、摂取量と頻度に気をつけましょう。
  6. 空腹時のオリーブオイル4ml/日
     長期間の便秘の場合は、空腹時に、オリーブオイルを1日当たり4ml程度摂取することで、排便がスムーズになる場合があります。オリーブオイルのオレイン酸は、小腸で吸収されず、大腸を刺激、便を柔らかく、滑りを円滑にすると考えられています。但し、オリーブオイルも飽和脂肪酸を多く含むため、過剰摂取は禁物です。特に、食事の際は、脂肪分の多いものは、腸内pHバランスを悪化（アルカリ性よりにする）させるため、気をつけましょう。
  7. 豚牛肉比率を下げ、魚や豆類、海藻類、キノコ類、野菜、果物などの比率を上げた食事
     豆類、海藻類、キノコ類、野菜、果物などの摂取量を上げることはルミナコイド摂取量を上げるとともに、がんの発生リスクを下げることも分かっています。特に青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸は、腸内の炎症を抑え、免疫に欠かせないビタミンDやカルシウムなどを含む、日本人の長寿の要因の一つとも考えられています。豚牛肉は、飽和脂肪酸を含むため、摂取頻度を下げると良いでしょう。
  8. 規則正しい食事時間・生活習慣
     仕事や家事・育児などで、食事や起床・就寝を規則正しく出来ないことも多いでしょう。現実は中々難しくても、理想としては、少なくとも起床時間を一定に保ち、朝起きたら、ハミカギ後に白湯でお腹を温め、水分を与えてください。特に各臓器には、体内時計遺伝子があり、私たちの24時間とは異なる、24.5時間前後の時間で動いています。太陽の光と食事、水分補給により、体内時計のズレがリセットされ、腸を含む臓器が目覚め、機能を始めると考えられています。
  9. 適度な運動、ストレッチ、腹部マッサージ
     長期間の便秘は、排便に関わる筋肉も機能していないと考えられます。座る時間が長い方は、1時間に1回は立って歩いたり、股関節のストレッチなどをしましょう。また、ヨガなどの運動や、マッサージで外部から刺激を与え、血行不良を改善し、本来の働きを目覚めさせるようにしましょう。
  10. 自律神経を整え、睡眠の質を高める
      腸内環境を悪化せる1番目の要因は抗生剤、２番目が精神的ストレスと言われています。ストレス過多により自律神経が乱れると腸機能は低下し、さらには過敏症腸症候群を発症する場合もあります。ストレス過多な時は、深呼吸で精神を落ち着かせましょう。また、就寝1〜2時間前に36～40℃程度のお湯に20分ほど入浴する、首元を温めることなどは、自律神経を整え、睡眠の質を高めます。また、ゴルフ、テニス、サイクリングなど好きなスポーツや趣味に打ち込んでみるのも一案です。血流を高め、普段使っていない筋肉を目覚めさせ代謝率を上げるとともに、ストレスの発散や気分転換にも役立ち、質の良い睡眠へ導いてくれるでしょう。

• 糞便を押し出す大腸の運動（ぜん動運動）に必要なものとは？

  大腸がぜん動運動をするために必要なエネルギー源の約6~7割は、腸内フローラ（腸内細菌の群れ）が産み出す「短鎖脂肪酸」と言われています。短鎖脂肪酸は、この他、免疫活性や内臓機能の回復などクスリのような役割を果たしており、人間にとって非常に重要なものです。この短鎖脂肪酸を産み出すことが腸内フローラの最も重要な働きとも言われています。

  そしてこの短鎖脂肪酸は、腸内フローラが、「ルミナコイド」と言われる難消化性（消化されにくい）食物成分を食べることで初めて産み出されます。腸のぜん動運動のエネルギー源となる短鎖脂肪酸を産み出すのにルミナコイドは必要不可欠なのです。

• ルミナコイドとは？

  ルミナコイドは、食物繊維にかわるものとして日本食物繊維学会が提唱した新しい概念で、「ヒトの小腸内で消化・吸収されにくく、消化管を介して健康の維持に役立つ生理作用を発現する食物成分」と定義されています。
  ルミナコイドは、従来の食物繊維の定義からはみ出す、難消化性・難吸収性の単糖、オリゴ糖、糖アルコール、デンプン性の難消化性デンプン（レジスタントスターチ）や難消化性デキストリン、タンパク質である難消化性タンパク質（レジスタントプロテイン）なども包括します。
  最近では、腸内細菌が発酵するため「発酵性食物繊維」と言われることもあります。スタンフォード大学スクール・オブ・メディスン微生物学・免疫学部のソネンバーグ博士の提唱する「腸内細菌まで届く炭水化物（MACs :Microbiota-Accessible Carbohydrates)」と同義です。

  主なルミナコイドの種類：ペクチン、大麦βグルカン、グルコマンナン、アルギニン酸ナトリウム、フコダイン、イヌリン、コンドロイチン、セルロース、ヘミセルロース、リグニン、難消化性デンプン（レジスタントスターチ)、キチン ※キチンを加水分解して生成されたものは「キトサン」、コラーゲン、難消化性デキストリン、ポリデキストロース 、難消化性オリゴ糖（フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖など)、糖アルコール（ソルビトール、マルチトール、エリスリトール、ラクチトール、キシリトール、還元パラチノース、マンニトール）、サイリウム種皮、小麦胚芽、キサンタンガム、アラビアガム、グアーガム、難消化性タンパク質（レジスタントプロティン）、希少糖（D-タガトース、D-プシコース 、L-アラビノース）、寒天、アルギン酸ナトリウム、カラギナン、カルボキシメチルセルロースなど

• 今話題の「短鎖脂肪酸」ってどういうもの？

  私たちの腸には、100兆個以上もの細菌が棲みついており、私たちの健康に深く関わっています。この腸内細菌の群れ（腸内フローラ）の働きの中で最も重要なものが「短鎖脂肪酸」を産み出すことです。

  短鎖脂肪酸は、有機酸の一種で、酢酸、プロピオン酸、酪酸などの種類があります。そして腸内フローラがこの短鎖脂肪酸を作り出すために必要な材料（栄養素）が、食物繊維やオリゴ糖をはじめとする難消化性食物成分（＝ルミナコイド）です。

  腸内フローラにより大腸でつくられた短鎖脂肪酸は、大部分が大腸で吸収され、私たちの体のエネルギー源になります。また、短鎖脂肪酸は大腸の組織を正常に保つための栄養源となり、大腸内を弱酸性にして悪玉菌の増殖を防ぎ腸内環境を整えます。また、ミネラルの吸収促進、腸内炎症の抑制、排便促進、免疫機能調整などを担い、肥満の予防にも役立ちます。短鎖脂肪酸こそが腸内環境を整え、美容や健康に欠かすことができない、腸内フローラが産み出す栄養素とも言えます。

• ルミナコイドが腸内の免疫を高めるって本当？

  腸内細菌の多様性維持や腸内pHバランスが良く（弱酸性）なることが、免疫の適正維持に必要です。免疫の約6~7割は腸内環境で作られていると考えられています。
  ルミナコイドは、腸内多様性維持やpHバランスの弱酸性化に貢献します。また、腸内炎症を抑制し、免疫賦活にも影響を与えるとする研究報告が多数あります。
  免疫は生き物が持つ「生体防衛」のことで、体内に侵入した細菌やウイルスなどの病原体を異物として攻撃し、身体を正常に保つシステムです。免疫システムの中には、花粉やハウスダストなど病原体でないものに誤反応してアレルギーや自己免疫性疾患になるのを防ぐ、制御型T細胞というものもありますが、ルミナコイドを腸内フローラが発酵代謝して、短鎖脂肪酸を産み出すことで、この制御型T細胞を活性させるという研究報告も複数存在しています。

• ルミナコイドを摂るには、どんな食物がおすすめ？

  ルミナコイドは、穀類（玄米、大麦、オートミール、雑穀）以外に、海藻類、果物、野菜、きのこ類にも多く含まれています。

  冬場なら、難消化性たんぱく質などのルミナコイドを含んだ酒粕を使った鍋料理もお勧めです。

  含有量は多くないですが、黒ニンニクやバナナなどにも難消化性オリゴ糖や難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）などのルミナコイドが含まれています。

  野菜の多くは水分です。生野菜だと充分な量を食べることが難しいですので、温野菜・蒸し野菜などにする工夫が必要です。

  ちなみに、野菜からルミナコイドを摂取するには、以下を参考にしてみてください。

  グリーンサラダ（約77g）から1g以下、筑前煮（約188g）から約3.7g、温野菜（約152g）から3.7g、海藻サラダ（約241g）から4.7g、レタス1個から2.5g、皮付きリンゴ1個から3.5g、セロリ1本（100g）から9g、アボカド1個から7.4g。

• ルミナコイドであればなんでも良いの？

  ルミナコイドの特性（分子量、分子構造、水溶解性など）や腸内細菌の種類の特性（嫌気度要求性、代謝能など）によって、各種ルミナコイドから短鎖脂肪酸が産生される腸管部位が異なることが考えられています。低分子成分のルミナコイド（オリゴ糖など）は、嫌気性要求度が低い菌種(ビフィズス菌など)により、小腸遠位部から大腸中位部にかけて、デンプン及び水溶性のルミナコイドは、嫌気性細菌により、大腸近位部から遠位部にかけて、 また不溶性のルミナコイドは、嫌気度要求性の高い菌種により、大腸中位部から遠位部にかけて、発酵・代謝され、それぞれ構成の異なる短鎖脂肪酸が産み出されると推測されます。

  ルミナコイドが腸内フローラに与えるインパクトを高くするためには、このようにルミナコイドの発酵・代謝される腸管部位の分布が異なることを十分考慮する必要があります。
  つまり、多様な食物から、特性が異なる複数種類のルミナコイドを摂取することが重要です。

• ルミナコイド適量取れれば、良いウンチが出るの？

  はい。
  良いウンチとは、無臭で黄土色のバナナのような便です。良い便は、力まなくてもスルッと出てきて紙で拭いても付着することが殆どありません。

  ちなみに、健常者の糞便の主な構成比は、「水分：約80%、食べカス：約7%、腸内細菌：約7%、はがれた腸粘膜:約7%」と言われています。

• ルミナコイドを積極的に摂ると、オナラが良く出るって本当？

  ルミナコイド摂取量が急に増えると、腸機能が活性化し、初期1~2週間はオナラが出やすくなります。具体的には、腸内フローラが「短鎖脂肪酸」を産み出す過程で、二酸化炭素(CO2)や水素(H2)など、無臭のガスが生じます。特に水素は、体内の活性酸素を中和させる働き（抗酸化作用）が高まっているとも言えます。オナラが普段より多く出るということは、腸機能が活性化し腸内細菌（いわゆる有用菌、有害菌、日和見菌）のバランスが良い方向に変化している可能性が高いと考えられます。

  オナラは、時間の経過とともに落ち着き、回数が減ってきますが、オナラがどうしても気になる方は、ルミナコイドの摂取量を最初は少なめにし、様子を見ながら少しずつ増やすと良いでしょう。

• いつもお腹が張って苦しい、何かいい方法はあるの？

  お腹が張っている感覚を、腹部膨満感といいます。一般的に腹部膨満感は、
  ①腸のハリ（お腹が重い）
  ②胃のハリ（胃が重苦しい）
  がありますが、ここでは腸のハリについて説明します。

  ＜主な原因＞

  1. 心因性（精神的ストレスによるもの）
     緊張やストレスが多いと口から空気を異常に飲み込み、自律神経が乱れ、腸の機能低下を招きます。長期化して膨満感や腹痛がある場合、過敏症腸症候群と診断される場合もあります。
  2. 腸内ガス産生過剰（良い場合と悪い場合があります）
     ①腸内の悪玉菌が増える（腸内pHバランスがアルカリ性寄りになる）と腐敗ガス（臭いオナラ）が増えます。主な原因は、動物性タンパク質（豚牛肉やプロティン）や、乳製品、揚げ物、ケーキなど飽和脂肪酸、甘いものの摂取過多が原因です。
     ②腸内の善玉菌が増えると（腸内pHバランスが弱酸性寄りになる）と二酸化炭素や水素ガス（無臭のオナラ）が一時的に増えます。主な原因は、ルミナコイドの摂取で、これは腸内環境改善の良い兆候でもあります。
  3. ガス排泄量の低下
     便秘や過敏症腸症候群、腸閉塞などがあり大腸のぜん動運動機能が低下すると、腸内に溜まったガスの排泄がスムーズにできません。また、腸内炎症があると、腸内粘膜からガスが身体に吸収されず、呼気としても排出されません。

  ＜主な対策＞

  1. 腸内の炎症を抑える食べ物
     サバ、イワシ、サンマなどの青魚に含まれるDHA、EPAは、腸内炎症を抑制する働きもあり、豚・牛肉より魚の食事機会を増やすことがお勧めです。
     また、カレーに含まれるターメリックや、参鶏湯やテールスープなど骨髄を煮込んだボーンブロスに含まれるコラーゲン（ルミナコイドの一種）にも同様の働きがあると言われています。
  2. ガス抜き体操
     仰向けに寝て、両膝を立てます。両膝を胸に近づけ両腕で抱え込み、1~2分ゆっくり深呼吸します。息を吐く時に、両膝で腹部を押すようにしてみてください。
     いくつか方法がありインターネット上でも紹介されていますので、ガス抜き体操やガス抜きポーズで検索してみてください。

• オナラや便の匂いが気になる、どうしたらよい？

  オナラが匂う場合は、腸内pHバランス（アルカリ性〜酸性）が崩れていると考えられます。

  理想的な腸内pHバランスは弱酸性で、この状態だと便は無臭、色は黄土色と言われています。脂肪の多い食事、牛や豚などの肉食が多い、動物性プロティン摂取過多の場合、腸内で未消化タンパク質が腐敗して腸内pHバランスがアルカリ性に偏ります。すると、便臭が臭くなり、色は濃い茶〜黒色に近くなります。積極的に食事内容を見直すことで、匂いが無くなってくるはずです。

• パン食が腸にあまり良くないってどういうこと？

  1955年と2019年の日本人の平均的な食事内容を比較すると、穀類からのルミナコイド摂取量が1日当たり7g減っています。これは、主にパン食、麺類など小麦製品の摂取量が増えたことが原因と考えられています。

  小麦は精白米よりも食物繊維などのルミナコイド含有量は多いのですが、パンの主食が増えることで、バターや肉類を合わせて食べる機会も多くなり、腸内環境を悪化させる飽和脂肪酸の摂取量増の原因の一つとも考えられています。

  パン食を、もち麦、大麦、玄米、オートミールなどに変更することで、ルミナコイドの摂取量を増やすことができます。さらに、冷えたご飯は、でんぷんが老化（糊化）して、難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が増えることが分かっています。精白米に大麦などを混ぜたおにぎりをお弁当にするのも賢い食べ方です。

  （参考）精白米100gあたり0.5g、薄力小麦粉100gあたり2.5g、玄米100gあたり3g、押麦大麦100gあたり9.6g